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Orientalische bunte Quinoapfanne (proteinreich)


Wir wollen noch einmal etwas Farbe in die Küche zaubern. Das gelingt zum Beispiel mit einer einfachen Quinoa-Pfanne. Gerade bei veganen oder vegetarischen Menüs fällt der Eiweisswert oftmals etwas knapp aus. Wir möchten dir mit dieser Rezeptur zeigen, dass eine adäquate Eiweissmenge auch mit Kombination moderat eiweisshaltiger Lebensmittel (Quinoa, Erbsen, Nüsse, Tahina, Federkohl) möglich ist.


Zutaten

(für 4 Personen)


300g Quinoa Tricolore (11-12g Protein)

6dl Bouillon

3 Lorrbeerblätter

50g Tahina (3g Protein)

400g Federkohl (4g Protein)

1 grosse Knoblauchzehe, gepresst

400g grüne Erbsen aus Tiefkühler, aufgetaut (5g Protein)


3 grosse Karotten

3 Peperoni, farbig

2 grosse Zucchetti

4 x Frühlingszwiebeln

4-5 EL Olivenöl, extra vergine

1 EL Kurkuma

1 EL Kreuzkümmel, gemahlen

1 EL Paprika oder ½ EL Harissa

Salz, Pfeffer


80g Cashewkerne (4g Protein)


Zubereitung

(Zeitaufwand circa 30 Minuten)


· Grüne Erbsen auftauen lassen.

· Karotten, Zucchetti und Peperoni in kleine Stücke schneiden.

· Frühlingszwiebeln mit dem «grünen Teil» in Ringe schneiden.

· Alles Gemüse in eine Form geben und Olivenöl und Gewürze daruntermischen.

· Gemüse für 20 Minuten bei 220 Grad Umluft in Backofen geben.

· Zeitgleich Quinoa in Bouillon mit Lorbeerblättern (auf)kochen.

· Federkohl in Stücke schneiden.

· 5 Minuten vor Ende der Quinoa-Kochzeit Federkohl dazugeben.

· Sobald Quinoa fertiggekocht ist, Tahina, aufgetaute Erbsen und gepresste Knoblauch-

zehe darunter geben, umrühren und noch einmal mind. 5 Minuten ziehen lassen.

· Gemüse aus dem Ofen nehmen und in Quinoa-Pfanne einrühren.

· Cashew-Kerne in Pfanne rösten und darübergeben.

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